Öğrencilerin hayatında sınavlar önemli bir yer tutar. Ancak, bu sınavlar beraberinde birçok öğrenci için kaygıyı da getirebilir. Sınav kaygısı, öğrencinin sınavlara yönelik endişe, korku ve stres yaşaması durumunu ifade eder. Bu makalede, sınav kaygısının nedenlerini ve başa çıkma yollarını ele alacağız.

Sınav Kaygısının Nedenleri

1. Performans Endişesi: Öğrenciler genellikle sınavlarda başarısız olma korkusuyla karşı karşıya kalır. Bu, özellikle yüksek beklentilere sahip olan öğrencilerde daha belirgin olabilir.
2. Zaman Yönetimi Zorlukları: Sınavlarda süreyle yarışmak, öğrenciler arasında kaygı oluşturabilir. Zamanın etkili bir şekilde kullanılması konusundaki eksiklikler, sınavlarda başarısız olma korkusunu artırabilir.
3. Sosyal Baskılar: Aileler, öğretmenler ve arkadaşlar tarafından beklentiler, öğrenciler üzerinde ekstra bir baskı yaratır. Bu baskı, öğrencilerin sınavlara daha fazla odaklanmalarına ve dolayısıyla kaygı yaşamalarına neden olabilir.
4. Mükemmeliyetçilik: Kendi performanslarına aşırı yüksek standartlar koymak, öğrencilerde mükemmeliyetçilik kaygısı oluşturabilir. Herhangi bir hata yapma korkusu, sınav kaygısını artırabilir.

Özetle;

• Öğrencinin sınava fazla anlam yüklemesi,
• Ailenin sınavla ilgili tutumu,
• Sınav sonrası için belirsiz konuşmalar,
• “Kazanamazsan” ile başlayan cümleler,
• Başkalarıyla yapılan kıyaslamalar,
• Öğrencinin mükemmeliyetçi ya da rekabetçi bir yapıya sahip olması sınav kaygısını arttırır.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Sınav kaygısı, öğrencilerin sınavlara yönelik yoğun stres, endişe ve gerginlik yaşaması durumunu ifade eder. Bu kaygının belirtileri bireyden bireye farklılık gösterebilir, ancak genellikle aşağıdaki belirtiler gözlemlenebilir:

1.Psikolojik Belirtiler

• Mutsuzluk
• Huzursuzluk
• Endişe
• Tedirginlik
• İç sıkıntısı
• Başarısızlık korkusu
• Kendine güvensizlik
• Kendini yetersiz ve değersiz hissetme

2.Zihinsel Belirtiler

• Odaklanamama
• Konsantrasyon bozukluğu
• Dikkat yetersizliği
• Okuduğunu anlama
• Düşüncelerini toparlayamama

3.Fiziksel Belirtiler

• Ağız kuruluğu
• Terleme
• Titreme
• İshal
• Kusma
• Nefes darlığı
• Kalp çarpıntısı
• Baş ağrısı
• Karın ağrısı
• Uyku bozukluğu

Bu belirtiler, sınav kaygısının bir kişiyi nasıl etkilediğini gösteren genel göstergelerdir. Ancak, her birey farklıdır ve bu belirtiler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Eğer bir öğrenci bu belirtileri sıkça yaşıyorsa veya sınav kaygısı performansını ciddi şekilde etkiliyorsa, destek almak üzere bir uzmana başvurmak önemli olabilir.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları

1. Etkili Zaman Yönetimi: Öğrencilerin sınav öncesi hazırlıklarını düzenli bir şekilde planlaması ve sınav süresini etkili bir şekilde yönetmesi kaygıyı azaltabilir.
2. Olumlu Düşünce Teknikleri: Olumsuz düşünceleri olumlu ve yapıcı düşüncelerle değiştirmek, öğrencilere sınav kaygısıyla başa çıkma konusunda yardımcı olabilir. Başarısızlık korkularını olumlu bir bakış açısıyla ele almak önemlidir.

   Sınava hazır değilim.

   Sınavlar niye yapılıyor?

   Öğrendiklerimi nerde kullanacağım?

   Günlük hayatta ne işime yarayacak? gibi olumsuz düşünceler yerine;

   Dünyanın sonu değil

   Sınavda başarısız oldum diye her zaman başarısız olacağım diye bir şey yok

   Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde gibi olumlu düşünceler geliştirme.

3. Düzenli Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz, stresi azaltabilir ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Yürüyüş, koşu veya yoga gibi aktiviteler, sınav kaygısını hafifletmede etkili olabilir.
4. Derin Nefes Alma ve Rahatlatıcı Teknikler: Derin nefes alma ve rahatlatıcı teknikler, öğrencilere sınav öncesi ve sırasında sakinleşmelerine yardımcı olabilir. Bu teknikler, stresin fizyolojik etkilerini azaltabilir.
5. Hedef Belirleme: Öğrencilerin gerçekçi hedefler belirlemesi ve bu hedeflere ulaşmak için adım adım ilerlemesi, sınav kaygısını azaltabilir. Hedeflere odaklanmak, başarıya ulaşma konusunda motive edici olabilir.

Sınav kaygısı, birçok öğrencinin karşılaştığı yaygın bir sorundur. Ancak, bu kaygıyla başa çıkmak mümkündür. Etkili zaman yönetimi, olumlu düşünce teknikleri, düzenli fiziksel aktivite, rahatlatıcı teknikler ve hedef belirleme gibi stratejiler, öğrencilere sınav kaygısıyla baş etmelerinde yardımcı olabilir. Unutulmamalıdır ki her öğrenci farklıdır, bu nedenle bireysel ihtiyaçlara uygun çözümler bulmak önemlidir. Bu yöntemler her öğrencide farklı şekilde etki gösterir. Bu süreçte tek başına ilerleme sağlanabileceği gibi profesyonel danışmanlık hizmeti ile ilerlemek daha hızlı ve etkili sonuç almayı sağlayacaktır.

Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?

Sınav esnasında öğrenci genellikle soruları çözerken kaygı ve strese kapılır, odaklanabilme yetisini yitirdiğini düşünür, bir soruda çok vakit harcayıp, diğer soruları yetiştirememe korkusu içine kapılır. Bu ve bunlar gibi durumlarda en temel olarak;

• Kontrol bende düşüncesi,
• Olumlu söylemler,
• Pratik nefes egzersizleri,
• Gevşeme teknikleri,
• Dikkat arttırma yöntemleri kullanarak sınav esnasındaki endişe, stres ve kaygıları en aza indirgeyebilir ya da tamamen kurtulup sınavına odaklanabilir.

Tabi ki bunlar en temel yöntemler olup, hangi yöntemin kullanılması gerektiği öğrencinin kişilik ve sınav esnasında yaşadığı belirtilere göre belirlenerek, öğrencinin bu yöntemleri en iyi şekilde nasıl kullanması gerektiği hususunda uzmanından danışmanlık hizmeti alması gereklidir. Sınav öncesi ve sınav esnasında yaşadığınız her türlü endişe, kaygı ve diğer sıkıntılı ruh hallerinizin aşılmasında ve bir daha size sorun olmaması adına Zehra Yılmaz Eğitim ve Danışmanlık olarak gerek nefes terapisi ile gerek ergen danışmanlığı hizmetlerinin yanında sınav öncesi nefes terapisi eğitimi ile de sizlerin yanınızdayım.

Sınav Kaygısında Ailelerin Yaklaşımı Nasıl Olmalıdır?

Sınav öncesi veya sınav esnasında kaygı sorunları yaşayan öğrencinin ailelerinin de yaklaşımı çok önem arz etmektedir. Sınav kaygısından kurtulmak isteyen bir öğrencinin ailesinin de uzman görüş ve danışmalık hizmetlerinden istifade etmeleri, öğrencinin süreci daha hızlı ve sağlıklı atlatmalarında kolaylık sağlayacaktır. Ancak bir ailenin bu durum karşısında göstermesi gereken en temel duruş ve tavır şunlardır;

• Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar.
• Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır.
• Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır.
• Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir.
• Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.
• Ailenin bakış açısında değişim sağlamak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur. (Türkiye Psikiyatri Derneği)

()